근육통을 예방을 위해 반드시 알아야 할 필수 상식과 근육통 줄이는 방법까지

근육통 예방을 위한 필수상식

 

근육통은 우리 몸이 운동에 대한 반응으로 나타나는 자연스러운 신호입니다. 특히 운동 후에 나타나는 근육통은 ‘지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)’이라 불리며, 근육이 회복되고 성장하는 과정에서 발생합니다. 이때, 많은 사람들이 가지는 의문 중 하나는, "운동으로 인해 발생한 근육통을 운동으로 해결할 수 있을까?"입니다. 과연 운동은 운동으로 풀어야 할까요?

 

근육통을 경험할 때는 근육과 신체의 회복을 최우선으로 생각해야 합니다. 근육통이 있는 상태에서 고강도의 무산소 운동을 계속하운동으로 면역력 근육에 미세한 손상이 더욱 심해지고, 이는 회복 시간을 더욱 늘리며 통증을 증가시킬 수 있습니다. 무산소 운동 후 근육에는 젖산이 축적되어 근육의 피로와 통증을 유발할 수 있기 때문에, 이를 효과적으로 해소하는 방법이 필요합니다.

 

이러한 상황에서 추천할 수 있는 방법은 '동적 휴식'입니다. 동적 휴식은 가벼운 강도의 운동을 통해 근육의 혈류를 증가시켜 회복을 돕는 방법입니다. 예를 들어, 가벼운 조깅이나 수영은 근육에 충분한 산소를 공급하고, 젖산 등의 대사 산물을 제거하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 근육의 긴장을 완화하고, 통증을 줄이며, 회복 과정을 가속화합니다.

 

따라서, 운동 후 근육통을 경험할 때는 격렬한 무산소 운동보다는 가벼운 유산소 운동을 통해 근육을 이완시키고 회복을 촉진하는 것이 바람직합니다. 이런 접근법은 운동 능력을 향상시키고, 다음 운동 세션을 위해 몸을 더욱 잘 준비시킬 수 있습니다. 근육통을 적절히 관리하는 것은 지속적인 운동 루틴을 유지하고, 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육운동을 하지만 근육통을 예방하는 방법과 근육통을 줄이는 방법도 함께 알아 보겠습니다.

 

 

동적 휴식의 방법

동적 휴식이란 동적인 휴식이라는 의미로 '움직이면서 휴식을 취한다.'는 뜻 인데요.

 

근육 운동 후의 동적인 휴식은 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 증가시켜 더 빠른 회복을 도모하는 방법입니다. 동적인 휴식은 보통 가벼운 강도의 활동을 통해 근육에 산소와 영양소를 공급하며, 젖산과 같은 대사 산물의 제거를 돕습니다.

 

젖산은 우리 몸이 포도당을 이용해서 에너지를 생성하게 되는데 이 때 젖산이 생기게 됩니다. 즉, 근육운동이나 유산균 운동을 할 때 포도당을 분해해서 젖산이 생기게 됩니다. 특히 고강도 운동을 하게 되면 근육이 산소를 충분히 공급받지 못할 때 발생하게 됩니다. 젖산은 근육에서 에너지를 공급하고 운동 후에는 회복에 도움을 주는 역할을 합니다.

 

좋은 역할을 하지만 근육 운동 후 젖산을 왜 제거해야 할까요? 

바로 근육의 피로 및 불편을 완화하고 산소 부족 상태를 해소해야 하기 때문입니다. 쉽게는 근육 운동으로 생성된 젖산은 근육에 축적이 되어 피로감과 불편함을 유발할 수 있고 근육이 산소가 충분하지 못할 때 생성된 젖산은 근육 세포를 산성으로 만들어 기능이 저하되기 때문입니다.

 

그렇기 때문에 동적인 휴식과 동시에 휴식, 식이 조절, 수분 섭취가 필요합니다.

 

근육 운동 후 가벼운 조깅과 걷기 등의 유산소 운동이 필요합니다

 

동적 운동에 해당하는 몇 가지 사례

1. 가벼운 조깅 또는 걷기

격렬한 러닝이나 웨이트 트레이닝 후, 가볍게 10-15분 정도 조깅하거나 걷는 것은 근육의 혈류를 증가시키고 젖산을 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 근육의 긴장을 완화하고, 통증을 감소시키며, 다음 운동 세션을 위해 근육을 더 잘 준비시킬 수 있습니다.

2. 다이내믹 스트레칭

운동 후 몇 가지 다이내믹 스트레칭을 수행하는 것도 좋은 동적 휴식 방법입니다. 예를 들어, 레그 스윙이나 암 서클과 같은 스트레칭은 근육을 움직이면서 동시에 긴장을 풀어주어 혈류를 촉진하고, 유연성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 수영

수영은 전신을 사용하는 운동으로, 근육에 부담을 주지 않으면서도 효과적으로 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 물 속에서의 운동은 저항이 있어서 근육을 강화하는 동시에, 근육의 회복을 돕고 통증을 줄일 수 있습니다.

4. 사이클링

자전거를 사용한 가벼운 사이클링은 하체의 근육통을 완화하는데 효과적입니다. 낮은 강도로 10-20분간 페달링을 하면서 근육에 지속적으로 혈액을 공급하게 되어, 회복을 촉진하고 다음 운동 세션을 위해 근육을 준비시킬 수 있습니다.

 

이러한 활동들은 근육의 피로를 해소하고, 회복 과정을 가속화하는 데 큰 도움이 됩니다. 동적인 휴식은 운동 후 근육통이나 피로를 느낄 때, 적극적으로 회복하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

근육통 줄이는 방법

근육통을 줄이는 방법을 더 상세하게 설명하면서 각 방법의 이유를 명확히 해보겠습니다.

 

1. 스트레칭과 워밍업

스트레칭과 워밍업은 근육과 관절을 활동에 필요한 범위로 이동시켜주고, 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양분을 보다 효율적으로 전달할 수 있게 합니다. 이는 근육의 유연성을 향상시키고, 부상의 위험을 줄이며, 운동 후 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 충분한 수분 섭취

근육은 약 75%가 물로 구성되어 있습니다. 탈수 상태가 되면 근육 섬유의 회복과 기능이 저하되고, 이는 근육통을 증가시킬 수 있습니다. 적절한 수분 섭취는 근육 섬유의 원활한 작동과 빠른 회복을 돕습니다.

3. 충분한 수면

수면 중에는 인체가 성장 호르몬을 분비하여 손상된 근육 세포를 복구합니다. 또한, 근육의 긴장을 완화시켜주어 근육통의 감소에 기여합니다. 충분한 수면은 이러한 근육 회복 과정을 최적화하여 통증을 줄이고 근육의 기능을 향상시킵니다.

4. 비타민과 미네랄 섭취

마그네슘, 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄은 근육 수축과 이완에 필수적인 역할을 합니다. 이 미네랄들이 부족하면 근육 경련과 통증이 증가할 수 있습니다. 이 미네랄을 충분히 섭취하면 근육의 정상적인 기능 유지에 도움을 주어 근육통을 완화합니다.

 

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5. 찬물 목욕이나 얼음 찜질

차가운 온도는 혈관을 수축시켜 부종과 염증을 줄입니다. 이로 인해 근육통과 관련된 통증이 감소됩니다. 특히 운동 직후에 적용할 경우, 염증 반응을 최소화하여 근육통 발생을 억제할 수 있습니다.

6. 근육 마사지

마사지는 근육 내 긴장을 완화하고 혈류를 증가시켜 근육의 회복을 촉진합니다. 또한, 마사지는 락트산과 같은 대사 산물의 제거를 도와 근육통을 줄이는 데 효과적입니다.

 

이러한 방법들을 통해 근육통을 줄이고, 근육의 건강을 유지하는 것은 일상생활의 활동 능력을 향상시키고 전반적인 삶의 질을 높일 수 있습니다. 각각의 방법은 근육의 기능을 지원하고 회복을 촉진하는 과학 적 근거에 기반을 두고 있으므로, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

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