여름철 불면증으로 고생 중? 불면증 치료 극복 위한 5가지 방법

 

요즘 날씨가 무척이나 덥지요. 장마철이라 습했다가 또 불같이 더웠다가 날씨가 워낙 오락가락 하고 있습니다. 이러한 요즘이라 불면증이 더 심해진다는 것에 대해 걱정이 많이 되시는 분들이 계실 것입니다. 습한 날씨와 끈적거리는 열기 속에서 힘들게 잠을 청할 수 없는 상황이신 분들이 많으실 것 같아 걱정입니다. 조금이나마 도움을 드리고자 힘들어하시는 분들을 위해 격려의 말을 전하고 싶습니다.

 

습한 날씨 속에서의 불편함과 더운 날씨로 인한 힘들고 짜증스러운 기분을 느끼시겠지만, 여러분과 함께 이 어려움을 극복해 나갈 수 있을 것입니다. 불면증과 싸우는 여러분을 응원하고, 여러분이 편안하게 잠을 청할 수 있는 방법들을 알려드리고자 합니다.

 

 

시원한 수면 환경 조성하기

 

에어컨을 올바르게 활용해보세요

실내 온도를 적정하게 조절해야 합니다. 쾌적한 실내 온도는 23-25도 정도입니다.

에어컨을 사용할 때는 에어컨과 신체 온도의 차이를 크게 가져가지 않도록 조절해야 합니다. 너무 낮은 온도로 설정하면 냉방병의 위험이 있습니다.

에어컨을 사용할 때는 문과 창문을 닫고 방향을 조절하여 에너지를 효율적으로 사용해야 합니다.

에어컨 필터를 깨끗하게 유지하고 정기적으로 청소하여 공기 순환을 원활하게 유지해야 합니다.

 

천연 통풍과 환기 활용해보세요

에어컨을 사용하지 않고도 천연 통풍을 통해 실내 환기를 시도해보세요. 밤에는 창문을 열어 바람이 잘 통하도록 합니다.

실내의 뜨거운 공기를 배출하기 위해 낮은 위치에 있는 창문을 열고 실외의 상쾌한 공기를 유입합니다.

아침과 저녁 시간에 창문을 열어 실외의 시원한 공기를 활용해보세요. 15-30분 정도 환기 시간을 가지는 것이 적절합니다.

환기 시간 동안 벌레와 모기가 들어오지 않도록 창문망이나 차양망을 사용해보세요.

 

그 외 편안한 환경 조성하기

시원한 잠옷과 침구를 선택하여 통풍이 잘 되는 소재를 활용해보세요.

가벼운 소재의 이불이나 시원한 베개커버를 사용하여 시원한 감각을 느낄 수 있도록 합니다.

 

 

습기 관리하기

여름철에는 주변 환경이 덥고 습기가 높아지는 경우가 많습니다. 집안의 공기가 더울 때에는 습도를 낮추는 것이 불면증 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

습기를 낮추기 위해 다음과 같은 방법을 고려해보세요

제습기를 사용하여 공기 중의 습기를 제거해보세요. 제습기는 습기를 효과적으로 조절해주어 집안의 공기를 건조하게 유지할 수 있습니다.

에어컨을 사용하면서 실내의 습기를 조절해보세요. 에어컨은 공기를 냉각시키면서 동시에 습기를 제거하는 역할을 합니다. 에어컨 사용 시 실내 습도를 조절하기 위해 에어컨의 제습 기능을 활용해보세요.

실내 환기를 꾸준히 시도해보세요.

상쾌한 바람과 자연의 공기를 유입하여 습기를 낮출 수 있습니다. 특히 아침과 저녁 시간에 창문을 열어 실외의 시원한 공기를 실내로 유입시키는 것이 좋습니다.

습기 흡수재를 사용해보세요. 집안의 습기를 흡수하는 습기 흡수재나 제습제를 사용하여 습기를 조절할 수 있습니다. 옷장이나 신발장 등 습기가 많은 곳에 놓아보세요.

집안의 습기를 낮추는 것은 불면증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 습기 조절을 위해 제습기나 에어컨의 제습 기능, 실내 환기 등을 적절히 활용해보세요. 건조한 환경에서 편안한 수면을 취할 수 있도록 노력해보시기 바랍니다.

 

 

수면 전 체온 낮추기

여름철 불면증을 극복하기 위해 수면 전에 체온을 낮추는 것은 중요한 전략입니다. 체온을 낮추는 것은 잠이 잘 오도록 도와주고, 불면증의 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 이를 위한 의학적 근거와 구체적인 방법을 알아봅시다.

 

체온을 낮추는 이유는 수면의 질과 양을 개선하기 위해서입니다. 수면 시작 전에 체온을 낮추면 신체는 수면 상태로 진입하기 쉬워집니다. 실제로 체온이 하강함에 따라 체내의 활동이 저하되고 몸이 편안해지며, 이는 수면의 깊이와 품질을 향상시킬 수 있습니다.

 

체온을 낮추기 위한 구체적인 방법은 다음과 같습니다

샤워를 하거나 시원한 물로 발을 담그는 것은 체온을 빠르게 낮추는 효과가 있습니다. 시원한 물을 통해 몸을 식히면 체온이 자연스럽게 낮아지고, 수면에 도움이 됩니다.

 

시원하고 통기성이 좋은 잠옷을 선택해보세요. 흡습성이 좋은 소재를 사용하여 체온을 조절할 수 있습니다.

깊고 천천히 호흡하는 것은 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다. 깊이 들이쉬고 천천히 내쉬는 호흡을 수행하여 몸의 긴장을 풀고 체온을 낮추어보세요

 

실내 온도를 쾌적하게 조절해보세요. 에어컨이나 선풍기를 사용하여 실내 온도를 낮추고 공기 순환을 유지하는 것이 좋습니다.

이러한 방법들을 통해 체온을 낮추면서 편안하고 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 체온이 낮아짐에 따라 신체는 수면 상태로 자연스럽게 전환되며, 이는 불면증을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

스트레스 관리하기

여름철에는 더위와 습기로 인해 스트레스가 증가할 수 있습니다. 더위가 스트레스를 유발하는 이유에 대해 우선 알아보겠습니다.

 

더위로 인한 스트레스는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

첫째, 더운 날씨는 우리 몸의 체온 조절 기능을 어렵게 만들어 스트레스를 유발할 수 있습니다. 더위에 노출되면 몸이 더운 환경에 적응하려고 노력하게 되는데, 이 과정에서 체온을 조절하기 위한 에너지 소모가 증가하게 됩니다. 이로 인해 몸이 피로해지고 스트레스를 느낄 수 있습니다.

 

둘째, 더위로 인해 수분 손실과 탈수가 발생할 수 있습니다. 땀을 통해 체온을 조절하려는 과정에서 수분이 소모되면서 탈수가 발생할 수 있습니다. 탈수는 체내의 수분 균형을 깨뜨리고 체내 기능을 저하시키며, 이로 인해 스트레스 반응이 증가할 수 있습니다.

 

셋째, 여름철에는 활동이 제한되고 일상 생활 패턴이 변경될 수 있습니다. 휴가 계획이나 여름 휴가로 인해 일상적인 활동이 줄어들거나 규칙적인 생활 패턴이 깨지는 경우가 많습니다. 이런 변화는 신체와 정신에 스트레스를 유발할 수 있습니다.

 

스트레스 관리를 위해 다음과 같은 방법을 고려해보세요

체온 조절을 위해 시원한 공간에서 휴식을 취하거나 냉수나 차가운 음료를 섭취해보세요. 체온을 낮추는 것은 스트레스를 완화시킬 수 있습니다.

수분 섭취를 충분히 하고 탈수를 예방하기 위해 물을 자주 마시고 신체의 수분 손실을 보충해주세요.

정기적인 운동과 휴식을 유지하여 신체 활동 패턴을 유지하세요. 규칙적인 생활 패턴은 스트레스를 줄이고 안정감을 가져다줄 수 있습니다.

 

스트레스 해소를 위해 여가 시간을 즐기고 휴식을 취하세요. 관심 있는 취미나 친구와의 만남을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다.

더위로 인한 스트레스는 체온 조절, 수분 균형 유지, 정규화된 생활 패턴, 휴식 및 여가 시간 활용을 통해 관리할 수 있습니다. 이를 통해 여름철 스트레스를 완화하고 불면증을 극복할 수 있습니다.

 

수면 환경을 최적화해보세요

여름철에 편안하고 품질 좋은 수면을 취하기 위해 수면 환경을 최적화하는 것이 중요합니다. 다음의 팁들을 활용하여 좋은 수면 환경을 조성해보세요: 어둡고 시원한 공간을 만들어보세요. 방 안을 어둡게 만들기 위해 커튼이나 블라인드를 사용해보세요. 또한, 에어컨이나 선풍기를 이용하여 시원한 공기를 유지해주세요.

 

조용하고 평온한 환경을 유지해보세요. 수면 중에는 소음이나 시끄러운 소리가 없도록 조치해야 합니다. 이동식 소음기나 귀마개를 활용하여 조용한 환경을 조성해보세요.

 

편안한 침구를 선택해보세요. 여름철에는 시원한 재질의 이불을 추천합니다. 대표적으로 '쿨링 피마 면'이라는 재질이 있습니다. 쿨링 피마 면은 특수한 가공 과정을 거쳐 시원한 착용감을 제공하며, 천연 통기성이 좋아 열과 습기를 효과적으로 배출합니다. 시원하고 편안한 재질의 이불을 선택하여 여름철 수면을 즐겨보세요.

 

일관된 수면 패턴을 유지해보세요. 수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 정하고 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써 몸이 자연스럽게 수면 상태로 진입할 수 있습니다.

 

스크린 시간을 제한해보세요. 수면 1시간 전부터 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 스크린 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 스크린 타임을 최소화해보세요.

 

수면 환경을 최적화하면 편안하고 품질 좋은 수면을 취할 수 있습니다. 어둡고 시원한 공간, 조용하고 평온한 환경, 시원한 재질의 이불, 일관된 수면 패턴, 스크린 시간 제한을 고려하여 수면 환경을 개선해보세요. 이를 통해 좋은 수면을 경험하며 여름철 불면증을 극복할 수 있습니다.

 

 

만약, 불면증이 너무 심하다면 치료약도 고민해 볼 필요는 있습니다.

불면증 치료약에는 어떤 종류가 있는지 의학논문지를 근거로 말씀 드릴께요. 다만, 실제 치료약을 받기 위해서는 정신과에 방문하셔서 처방전을 받으셔야 합니다.

 

최근 의학논문에 따르면, 불면증 치료를 위해 다양한 약물이 사용되고 있습니다. 아래에 일반적으로 사용되는 몇 가지 주요한 약물 카테고리를 소개합니다. 다만, 약물 치료는 의사의 처방과 지도 아래에서 이루어져야 하며, 각 개인의 상황에 따라 사용되어야 합니다. 따라서 의사와의 상담을 통해 적절한 약물 치료 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

 

수면유도제 (Hypnotics): 수면을 유도하기 위해 사용되는 약물로, 주로 불면증의 초기 치료에 사용됩니다. 주요한 수면유도제로는 Zolpidem, Zaleplon, Eszopiclone 등이 있습니다.

 

수면유지제 (Sedatives): 수면을 유지하는 데 도움을 주는 약물로, 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. Benzodiazepines 계열의 약물들이 수면유지제로 사용될 수 있습니다.

 

안정제 (Anxiolytics): 불안과 긴장을 완화시켜 잠이 잘 오도록 돕는 약물입니다. Benzodiazepines와 비벤조디아제합성계열의 약물들이 주로 사용됩니다.

 

항우울제 (Antidepressants): 불면증과 동반된 우울증상을 치료하기 위해 사용되기도 합니다. 다양한 종류의 항우울제 중에서도 수면에 긍정적인 영향을 주는 약물들이 있습니다.

 

멜라토닌 수용체 작동제 (Melatonin Receptor Agonists): 수면과 관련된 호르몬인 멜라토닌의 작용을 도와주는 약물로, 자연적인 수면 리듬을 조절하기 위해 사용됩니다. Ramelteon, Tasimelteon 등이 이에 속합니다.

 

치료약 중 약한 순서대로 나열을 하면 멜라토닌 수용체 작동제, 수면유지제, 수면유도제, 안정제, 항우울제 순 입니다.

 

위는 일반적인 불면증 치료 약물 카테고리의 예시일 뿐이며, 개인의 상황과 증상에 따라 의사가 최적의 약물을 선택할 것입니다. 따라서 의사와 상담하여 적절한 약물 치료 계획을 수립하는 것이 당연히 중요합니다.

 

이렇게 여름철 불면증에 대한 글을 작성해 보았습니다. 어릴 적 무더위에는 등목이 최고 였습니다. 무더위를 즐기고 잠깐의 등목의 시원함과 행복함을 느끼기 위해서는 여름 무더위가 재료였을지 모릅니다. 에어컨에 너무 길들여져 있는 요즈음 오히려 더위를 즐기고 자연의 바람을 느껴보는 것도 방법일 것 같습니다. 물론, 너무 더운 날씨는 피해야겠지만요. 그럼 항상 건강챙기시면서 행복한 라이프를 만끽하시기 바랍니다.

 

건승하세요! 감사합니다.

 

by. 건강수호자 올림